Welche Lebensmittel und Genussmittel sind tabu (Alkohol, Zigaretten Drogen jeglicher Art, Koffein, roher Fisch, Lakritz etc.) , welche Lebensmittel sind jetzt besonders gesund, was ist in Maßen zu genießen? Helfende Nahrungsmittel bei Sodbrennen.

Ernährung in der Schwangerschaft

Heißhunger, Übelkeit, besondere Gelüste – das alles bringt deine Essgewohnheiten ganz schön durcheinander. Hinzu kommen natürlich noch ein paar Ernährungsregeln, auf die du während der Schwangerschaft achten musst, damit du und dein Kind gesund bleiben. Was kannst du bedenkenlos weiter essen, und worauf solltest du verzichten? Das möchte ich dir hier beantworten.

Was besonders gesund ist

Auch in der Schwangerschaft ist für dich das gesund, was für jeden Menschen gesund ist: iss abwechslungsreich, ausgewogen und mit Genuss. Wenn du also schon ein ernährungsbewusstes Leben führst und viel Gemüse und Obst isst, brauchst du nicht viel an deinem Ernährungsplan verändern. Entgegen der weitverbreiteten Vorstellung, brauchst du in der Schwangerschaft nicht doppelt so viel essen. Tatsächlich brauchst du nur ungefähr 200 Kilokalorien mehr pro Tag, und das auch nur in den letzten Schwangerschaftsmonaten – das ist nicht sehr viel. Diesen Mehrbedarf kannst du zum Beispiel durch 200 Gramm Quark mit etwas Obst decken, oder mit 30 Gramm Nüssen. Sich gesund zu ernähren, heißt aber auch, ausreichend zu essen. Mache keine Diät und lege keine Fastenzeiten ein: Eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung ist das Beste für dein Wohlbefinden und das deines Babys.

Worauf verzichtet werden sollte:

  • Toxine

Jegliche Art von Giften wie Alkohol, Nikotin oder andere Drogen musst du während der Schwangerschaft unbedingt vermeiden, denn sie sind höchst gefährlich für dein Kind. Die Schwangerschaft stellt für viele Frauen einen guten Anlass dar, um mit ungesunden Angewohnheiten wie dem Rauchen aufzuhören und auf einen gesünderen Lebensstil umzusteigen.

  • Rohes Fleisch, roher Fisch und Meeresfrüchte

Vorsicht geboten ist bei allem, was roh ist. Dazu zählen Rohmilch, Rohfleischprodukte sowie roher Fisch und Meeresfrüchte. Sie sollten während der Schwangerschaft nicht gegessen werden. Grund dafür sind verschiedene Bakterien wie Listerien, die sich sowohl in unverarbeiteten, selten auch in pasteurisierten Speisen befinden können. Diese können eine Infektionskrankheit auslösen, die beim Erwachsenen normalerweise harmlos ist, für das noch wachsende Baby in deinem Bauch jedoch gefährlich werden kann. Auch Toxoplasmen können in rohem Fleisch enthalten sein. Die Parasiten stecken in der Muskulatur der Tiere und können durch den Verzehr zu Fehlgeburten oder Missbildungen beim Kind führen. Deshalb ess bitte nur gut gekochtes und gebratenes Fleisch und Fisch. Bei einigen Produkten würde man nicht gleich vermuten, dass das Lebensmittel roh” ist, deswegen achte immer darauf. Hierzu gehören: Mettwurst, Teewurst, Pastete, Salami, Lachsschinken oder Räucherschinken. Auch dein Frühstücksei solltest du während der Schwangerschaft lieber hart kochen. Bei den Milchprodukten dürftest du weniger Probleme bei der Auswahl haben, denn viele Produkte, die du in den Supermärkten findest, sind mit pasteurisierter Milch statt Rohmilch hergestellt und können deshalb bedenkenlos genossen werden. Wenn auch eher selten, hat insbesondere Weichkäse/ Schmierkäse/ Schimmelkäse manchmal erhöhte Keimkonzentrationen.

Es ist wichtig, die Oberflächen in der Küche sehr sauber zu halten und auch Gemüse und Obst vor dem Verzehr gründlich zu waschen, denn auch hier können die Listerien und Salmonellen unbemerkt ihr Unwesen treiben.

Zum Schutz vor Salmonellen solltest du auch dein Frühstücksei während der Schwangerschaft lieber hart kochen.

  • Kaffee, Tee und Cola

    Das Problem mit diesen aufputschenden Getränken ist das Koffein. Wenn du während der Schwangerschaft zu viel davon zu dir nimmst, kann das Kind mit einem geringeren Gewicht zur Welt kommt. Deshalb solltest du den Konsum etwas beobachten und eventuell einschränken. Ganz darauf verzichten musst du nicht. Wichtig ist, dass du es nur in einer kleinen Dosis pro Tag zu dir nimmst. Etwa zwei Tassen Kaffee am Tag sind erlaubt. Bei schwarzem und grünem Tee sind sogar vier Tassen unbedenklich. Bei Cola und Energydrinks musst du unbedingt die Angaben auf der Verpackung beachten: In diesen Getränken variiert der Koffeingehalt und kann unter Umständen sehr hoch sein. Du solltest die tägliche Gesamtmenge im Auge behalten und nicht mehr als 200 Milligramm Koffein pro Tag zu dir nehmen. Aufgepasst: Auch in Schokolade und Matcha-Getränken kann Koffein enthalten sein. Schaue bei deinen Einkäufen einfach öfter mal auf die Inhaltsangaben.


Vorsicht geboten ist bei allem, was roh ist. Dazu zählen Rohmilch, Rohfleischprodukte sowie roher Fisch und Meeresfrüchte!

  • Mohn und Lakritz

Auch auf diese beiden Leckereien musst du eine Weile verzichten. Mohn hat zwar einige gesunde Vitamine, aber in den kleinen Körnern ist auch Morphin enthalten – der Stoff, aus dem auch Betäubungs- und Schmerzmittel hergestellt werden. Wenn du bei hohen Temperaturen backst, senkt sich dieser Gehalt allerdings und von einer für das Kind gefährlichen Dosis ist nicht auszugehen.

Auch Lakritz solltest du nur in geringen Mengen essen. Durch das in Lakritzen enthaltene Glycyrrhizin kann es zu einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol kommen, und dein Mineralstoffwechsel kann durcheinander geraten.

  • Leber

Auch Leber solltest du während der Schwangerschaft höchstens einmal pro Monat essen. Leber enthält eine sehr hohe Menge an Vitamin A. Das mag gut klingen, führt aber schnell zu einer Überdosierung, die bei deinem Kind zu Wachstumsstörungen und Hautveränderungen führen kann. Hinzu kommt, dass besonders viele andere unbekannte Stoffe in der Leber enthalten sein können. Da die Leber eine entgiftende Rolle spielt, kann sie besonders viele Stoffe, die im Futter des Tieres enthalten waren, aufgefangen haben. Diese isst du, ohne es zu wissen, mit!

  • Über die Ernährung hinaus ist es wichtig, ein paar Dinge zu beachten: Neben dem Sauberhalten von Küche und Bad ist es ratsam, sich nach der Gartenarbeit oder dem Spielen mit den Kindern im Sandkasten gründlich die Hände zu waschen. Auch hier sind Erreger versteckt, beispielsweise die Listerien. Falls du Katzenbesitzerin bist, musst du das Reinigen des Katzenklos an deine Familie abgeben, denn im Katzenkot können sich Toxoplasmen befinden. Solltest du mit anderen Nutztieren wie Schweinen, Rindern oder Lämmern in Kontakt kommen, gilt auch hier, dir danach gründlich die Hände zu waschen. Kontakt mit dem Dung sollte vermieden werden.

Jetzt braucht dir die Ernährung in der Schwangerschaft kein Kopfzerbrechen mehr zu bereiten. Solltest du dir doch bei bestimmten Lebensmitteln unsicher sein, frage bei deiner Hebamme oder deinem Arzt noch einmal nach.

Bis dahin, Guten Appetit!