Welche Sportarten sind erlaubt? einzelne Sportarten im Überblick

Sport in der Schwangerschaft

Schwangerschaft und Sport

Während der Schwangerschaft ändert sich nicht nur dein physischer Zustand. Auch andere alltägliche Dinge werden sich ändern. So kannst oder willst du bestimmten Tätigkeiten oder Hobbys vielleicht nicht mehr so nachgehen, wie du es zuvor noch getan hast. Statt in lauten Bars die Abende zu verbringen, sehnst du dich nun vielleicht nach ruhigen, entspannten Abenden zu Hause. Nimm dir die Zeit, herauszufinden, was du jetzt wirklich möchtest und brauchst. Was tut dir gut? Wo findest du deinen Ausgleich?
Auch wenn dich der wachsende Bauch teilweise in deinem Alltag etwas behindern mag oder dich schwerfälliger macht, heißt das nicht, dass du dich komplett in deinen Aktivitäten einschränken musst. Oft wird mir die Frage gestellt, ob Sport während der Schwangerschaft erlaubt ist. Hier kann ich dir ganz klar sagen: Ja, sofern aus gesundheitlichen Gründen nichts dagegen spricht.

Generell empfehle ich dir, vorher immer Rücksprache mit deinem Arzt zu halten. Er kann Empfehlungen aussprechen und sein offizielles Okay geben. So bist du auf der sicheren Seite.

Regelmäßige Bewegung ist auch in der Schwangerschaft wichtig. Viele Sportarten wirken sich sogar positiv auf deine Schwangerschaft aus. Sport verringert zum einen das Risiko, übermäßig viel an Gewicht zuzunehmen, zum anderen aber auch das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes oder Schwangerschaftsbluthochdruck. Ein weiterer positiver Effekt sportlicher Aktivität ist die Stärkung von Damm und Beckenboden und die natürliche Entspannung. Sport kann außerdem Rückenschmerzen lindern oder ihnen vorbeugen und das Risiko von Krampfadern senken.

Eine verbesserte Ausdauer kann dir sogar bei der Geburt behilflich sein, denn eine gute Kondition ist bei einer Geburt nicht unwesentlich. Mit einem besseren Körpergefühl kannst du außerdem viel aktiver mithelfen, wenn dein Kind auf die Welt kommt. Kinder wiederum haben einen besseren Stoffwechsel, wenn die Mutter sich sportlich betätigt, und neigen seltener zu Übergewicht.

Nach wie vor besteht das Gerücht, dass mechanische Reize  wie das Hin- und Herschaukeln beim Joggen eine Frühgeburt auslösen können. Sei unbesorgt, denn das ist nicht der Fall. Aus Untersuchungen ging sogar hervor, dass Neugeborene eine höhere Stresstoleranz haben, wenn sie schon im Mutterleib an Erschütterungen gewöhnt wurden.

Schwimmen, Walken oder leichte sportliche Aktivitäten wie Gymnastik, Yoga oder moderates Joggen sind für werdende Mütter sehr geeignet. Wärme dich vor jedem Training bitte gut auf und gehe nicht bei heißen Temperaturen joggen, um den Fötus nicht zu überhitzen.


Sport verringert zum einen das Risiko, übermäßig viel an Gewicht zuzunehmen, zum anderen aber auch das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes oder Schwangerschaftsbluthochdruck!

Viele Sportarten lassen sich auch draußen an der frischen Luft durchführen. Achte stets darauf, dich nicht zu überanstrengen. Du musst keinen Marathon laufen oder sonstige Bestnoten erlangen. Der Sport soll dich entspannen und dir einen Ausgleich geben. Lege also regelmäßige Pausen ein, und höre auf deinen Körper.
Es ist sinnvoll, deutlich mehr zu trinken als bisher und nicht auf nüchternen Magen loszulegen.

Auf Extremsport solltest du lieber verzichten. Bei Sportarten mit sehr hohem Verletzungsrisiko solltest du dir überlegen, inwieweit du sie fortführen willst. Dazu gehören zum Beispiel Kampfsport, intensiver Kraftsport, Reiten, Tennis, Inline-Skating oder Skifahren. Vorsichtig solltest du auch bei Sportarten sein, die du nicht kurzzeitig beenden kannst, wie zum Beispiel Segeln oder Bergsteigen. Bist du außer Atem und brauchst eine Pause, sollte dies immer möglich für dich sein.

Generell ist dein Sport-Level abhängig von deiner eigenen Fitness und dem Status der Schwangerschaft. Hast du schon immer viel Sport gemacht, oder ist es etwas ganz Neues für dich? Bist du am Anfang oder am Ende der Schwangerschaft? Wie fühlst du dich heute: Fit oder unwohl? All das sind Kriterien, die sich auf deine körperliche Fitness auswirken. Wenn du dich nach Ruhe sehnst, dann gönne sie dir auch. Bist du voller Energie und möchtest dich bewegen, dann los! Generell gilt: Auch wenn Übungswehen normal sind, solltest du bei Wehen oder Blutungen sofort mit dem Sport aufhören und alsbald einen Arzt aufsuchen!

Sportarten im Überblick

  • Schwimmen & Wassergymnastik
    Egal, welches Fitness-Level du hast: Sport im Wasser ist optimal für Schwangere. Der Vorteil ist, dass du alle Muskelgruppen beanspruchst und der Babybauch nicht so sehr nach unten drückt. Gymnastik im Wasser kann Rückenschmerzen lindern und beugt Ödemen vor.
  • Yoga, Pilates & Gymnastik
    Wenn du Sport-Einsteiger bist, ist Gymnastik auch sehr geeignet, um dich fit zu halten. Das gilt natürlich auch für alle Sportskanonen. Yoga und Pilates stärken zusätzlich den Beckenboden und den Rücken. Rückenschmerzen können so gemildert oder verhindert werden. Auf ein Bauchtraining solltest du verzichten.
  • Joggen
    Auch Joggen ist erlaubt. In den ersten Monaten darfst du sogar das gleiche Pensum laufen wie zuvor. Eine sanftere Variante wäre das Walken. Je weiter die Schwangerschaft voranschreitet, desto mehr solltest du dein Tempo drosseln. Da sich durch die Schwangerschaftshormone deine Bänder lockern, ist die Gefahr des Umknickens höher. Achte deswegen bitte auf feste und geeignete Schuhe. Mit zunehmendem Gewicht werden die Gelenke mehr belastet. Eventuell gehst du dann lieber Radfahren als Joggen.
  • Radfahren
    Radfahren bietet sich vor allem an, wenn Joggen oder Laufen zu anstrengend wird. Viele Schwangere nutzen die sportliche Aktivität auf dem Fahrrad gerne gegen Ende der Schwangerschaft, da die Wirbelsäule entlastet wird. Je größer der Bauch, desto mehr verlagert sich auch der Schwerpunkt des Körpers. Balance zu halten, wird immer schwieriger. Wenn du Schwierigkeiten damit hast oder generell das Unfallrisiko minimieren möchtest, kannst du natürlich auch einfach im Fitnessstudio oder zuhause auf das Rad-Ergometer steigen.
  • Reiten
    Vom Reiten in der Schwangerschaft rate ich dir eher ab. Das Schaukeln ist für das Kind zwar nicht schlimm, aber das Unfallrisiko ist deutlich höher als beispielsweise beim Schwimmen oder Yoga. Die Gefahr, vom Pferd zu stürzen, kann leider nie ausgeschaltet werden.
  • Ballsport
    Wenn du trainiert bist, kannst du in den ersten Monaten der Schwangerschaft  bedenkenlos sanftere Ballsportarten wie Badminton, Tennis oder Volleyball spielen. Mit wachsendem Bauch wird das aber immer schwieriger. Außerdem ist durch die schwangerschaftsbedingte Lockerung der Bänder das Verletzungsrisiko zu hoch. Wenn viel Körperkontakt besteht, wie beispielsweise beim Fußball, ist das Unfallrisiko zu hoch für schwangere Frauen. Davon rate ich dir deshalb ab.
  • Kraftsport
    Gewichte sollte man als Schwangere nicht stemmen? Das stimmt so nicht ganz. Moderates Krafttraining ist auch während der Schwangerschaft erlaubt. Statt schwere Gewichte zu stemmen, sollte das Gewicht lieber reduziert und der Fokus auf mehr Wiederholungen gelegt werden. Mit gezielten Übungen kann auch hier die Rückenmuskulatur gestärkt und Schmerzen vorgebeugt werden.