Beschreibung des Trends. Risiken. Eine ausgewogene Ernährung ist notwendig.

Vegetarische oder vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Der Trend zu vegetarischer oder veganer Ernährung steigt. Immer mehr Menschen verzichten auf tierische Produkte, doch geht das auch während der Schwangerschaft? Liefert eine rein pflanzliche Diät genügend Nährstoffe für das Ungeborene, und kann sich der Fötus normal entwickeln?

Eine Angst kann ich dir schon einmal nehmen: Wenn du dich bisher vegetarisch oder vegan ernährt hast, musst du nicht anfangen, auf einmal wieder Fleisch zu essen, nur weil du schwanger, dabei aber gesund bist. Lass am besten dein Eisenreservoir überprüfen.

Die Nährstoffe?

Jede Frau, unabhängig von ihrer Ernährungsweise, hat in der Schwangerschaft einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Auch in der Stillzeit verändert sich der Bedarf: er ist deutlich höher als in der Schwangerschaft. Von bestimmten Nährstoffen benötigst du dann mehr: Proteine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin A, Vitamin D, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B2, Vitamin B12, Kalzium, Eisen, Jod und Zink.

Eisen und Jod sind am schnellsten durch Fleisch und Fisch abzudecken, deshalb kann es bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung etwas schwieriger sein, genügend Nährstoffe aufzunehmen.
Eisen ist aber zum Glück auch in vielen nicht-tierischen Produkten enthalten. Einem Mangel kann somit entgegengewirkt werden. Vor allem in Vollkornprodukten, in Hirse, Hülsenfrüchten wie Linsen, Nüssen, in Eiern oder Gemüse wie Brokkoli und Spinat ist Eisen enthalten, wobei die Eisenverfügbarkeit sehr unterschiedlich ist. Um das Eisen auch aufnehmen zu können, braucht der Körper Vitamin C. Das findest du vor allem in Zitrusfrüchten. Um das Ganze zu vereinfachen, kannst du beispielsweise einfach ein Glas Orangensaft zu deinen eisenhaltigen Mahlzeiten trinken.

Deinen Bedarf an Jod kannst du statt über Fisch auch durch die regelmäßige Einnahme von jodierten Speisesalzen sichern – natürlich nur in Maßen.

Auch wenn du als Vegetarierin oder Veganerin deine Nährstoffe abdecken kannst, solltest du von deinem Arzt prüfen lassen, ob ein eventueller Nährstoffmangel besteht. Sollte das der Fall sein, können Nahrungsergänzungsmittel den Mangel wieder ausgleichen. Vor allem ein Mangel an Jod oder Eisen kann auch bei Frauen auftreten, die sich nicht fleischlos ernähren.


Eisen und Jod sind am schnellsten durch Fleisch und Fisch abzudecken, deshalb kann es bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung etwas schwieriger sein, genügend Nährstoffe aufzunehmen!

Vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft

Eine natürliche Versorgung mit Vitamin D kannst du zum Beispiel durch einem Spaziergang in der Sonne erreichen. Bei bedeckter Haut ist die Aufnahme natürlich geringer, da heißt es: länger raus! Oder du nimmst Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu dir. Dazu zählen zum Beispiel Käse, Eier, Avocados und Champignons.

Die nötige Folsäure steckt zum Beispiel in grünem Gemüse wie Broccoli, in Spargel und Tomaten, aber auch in Vollkornprodukten, Linsen, Obst oder Nüssen.

Eier, Käse und Milch decken außerdem den Bedarf an Vitamin B12 gut ab. Eine Unterversorgung muss in den meisten Fällen also nicht befürchtet werden.

Eine Ernährungsform, die kein Fleisch, aber Milchprodukte und Eier enthält, kann die nötigen Nährstoffe sehr gut abdecken. Man bezeichnet diese Ernährungsform als ovo-lakto-vegetarisch und man kann mit ihr auch den Eiweißbedarf meist sehr gut und unkompliziert decken. Hülsenfrüchte, Tofu, Soja, Eier und Milchprodukte liefern nämlich einen hohen Anteil an Proteinen. Viele Frauen nehmen mit dieser Ernährungsform sogar weniger zu, und ihre Muttermilch enthält weniger Schadstoffe. Auch die Verdauung funktioniert meist besser, und Verstopfungen treten durch eine ballaststoffreiche Ernährung seltener auf.

Auf Rohmilchprodukte sollte in der Schwangerschaft aufgrund der möglichen darin enthaltenen Listerien generell verzichtet werden. Die Krankheitserreger werden bei der Herstellung von Rohmilch nicht abgetötet, da die Milch nicht erhitzt wird. Auch der aus ihr hergestellte Rohmilchkäse wird bei höchstens 40° verarbeitet und kann dadurch Bakterien enthalten, die deinem Baby schaden. Listerien können bei einem Ungeborenen zu Hirnhautentzündung oder Bluvergiftungen führen und geistige sowie körperliche Behinderungen nach sich ziehen. Auch eine Infektion der Mutter kann zu einer Früh- oder Totgeburt führen. Auf der sicheren Seite bist du mit pasteurisierter Milch. Denn die hitzeempfindlichen Mikroorganismen überleben diesen Vorgang nicht. Produkte wie Käse müssen immer gekennzeichnet sein, wenn sie aus Rohmilch gefertigt wurden. Bei Unsicherheit frage einen Verkäufer, oder wähle ein anderes sicheres Produkt aus. Einen Artikel über geeignete Ernährung in der Schwangerschaft findest du unter „Ernährung in der Schwangerschaft“.

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und viel Flüssigkeit gehören zu einer optimalen Ernährung dazu. Den leicht erhöhten Energiebedarf während der Schwangerschaft kannst du sehr gut mit vegetarischen Produkten abdecken und dein Baby ausreichend versorgen. Es geht dabei nicht darum, mehr zu essen, sondern die richtigen Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu wählen. Kurz gesagt: weniger Snacks, Zucker und Fett, dafür mehr Gemüse, Obst, ballaststoffreiche Lebensmittel und Eiweiß.

Vegane Ernährung während der Schwangerschaft

Wenn neben Fleisch und Fisch auf sämtliche tierischen Produkte verzichtet wird, also auch auf Joghurt, Eier, Milch, Quark, Käse und Honig, kann es sehr schwierig sein, den benötigten Bedarf an Nährstoffen zu decken. Die Versorgung mit B12, Zink, Eiweiß, Jod, Kalzium und Eisen ist bei einer veganen Ernährung eine Herausforderung.

Das Problem liegt hauptsächlich darin, dass wichtige Vitamine wie Vitamin B12 oder Vitamin D nicht über die tägliche Ernährung aufgenommen werden können. Vitamin B12 ist in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vertreten. Nahrungsergänzungsmittel sind dann kaum noch zu umgehen. Experten raten davon ab, sich während der Schwangerschaft und Stillzeit vegan zu ernähren, weil man dafür ein wirklich umfassendes Ernährungswissen benötigt. Es besteht durchaus ein erhöhtes Risiko, dass es zu bleibenden neurologischen Schäden bei der Kindesentwicklung kommt, wenn dieses über die Muttermilch nicht genügend Vitamin B12 erhält.

Wenn du Veganerin bist und dies auch in der Schwangerschaft nicht ändern möchtest, solltest du unbedingt mit deinem Arzt darüber sprechen und dich gut über Ernährung und benötigte Nährstoffe informieren – am besten schon, bevor du schwanger bist.

Und nicht vergessen: Genieß dein Essen!